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Confinamiento y sol; vitamina D y confinamiento. No parece que se lleven bien. En estos días que buscamos un rayito de sol en cualquier rincón del hogar hay que suplir, mediante la alimentación, las posibles carencias de un elemento vital para nuestra salud. Van a ser un grupo de alimentos los que nos proporcionen un “power” añadido de Vitamina D.

 

La vitamina D es una vitamina esencial, requerida por el cuerpo para la absorción adecuada de calcio, el desarrollo óseo, el control del crecimiento celular, el funcionamiento neuro-muscular, el funcionamiento inmune apropiado y el alivio de la inflamación.

 

 

Podría parecer un contrasentido pero los españoles somos, en líneas generales, deficitarios en vitamina D. Conocida como vitamina del sol se ha convertido en una rara avis en los resultados de los análisis sanguíneos de una buena parte de los ciudadanos de Madrid, y las recetas con suplementos de esta vitamina son uno de los productos farmacéuticos más expendidos.
Según los últimos estudios médicos la media de ingesta nacional (4,4 microgramos al día) está muy lejos de las recomendaciones de la OMS que la sitúa en, al menos, 15 microgramos diarios para adultos comprendidos entre los 15 y los 65 años. No llegamos a un tercio del rango recomendado; y cuando la población es inferior o superior a esa edad las cifras aún son más deficitarias.

 

Nuestro organismo sintetiza la vitamina D a través de la exposición al sol, lo que podría ser un “chollo” para los ciudadanos españoles que tenemos días de sol como para exportar. Pues no es así, nos bastaría 15 minutos al día recibiendo la acción de los rayos solares, tres veces a la semana, como el tiempo suficiente para rellenar nuestras baterías, pero el modo de vida que impone la cuarentena y ese maldito bichejo nos impide conseguirlo. Y cuando el sol no es suficiente dependemos de la alimentación para cubrir esa deficiencia, por lo que debemos incluir en nuestra dieta los pocos alimentos que son capaces de suministrar la cantidad mínima de este elemento esencial para nuestra salud.

 

 

En el ranking de los alimentos ricos en vitamina D el top lo ostenta el aceite de hígado de bacalao, producto sanísimo aunque se consume poco en nuestro país. Como opción secundaria podemos optar por conservas de hígado de bacalao con las que se preparan unos magníficos canapés, tan sencillos como extender una buena porción del producto sobre una rebanada de pan tostado y añadirle unas gotas de limón y chorrito de aceite de oliva. Auténtico foie del mar.

 

Pero otros pescados nos pueden ayudar a recuperar la vitamina D perdida, y al hígado de bacalao le siguen en el listado de alimentos óptimos para ello el grupo de los pescados azules más grasos, tales como arenque, congrio, salmón, jurel, palometa, sardinas, caballa, atún…, y también nos la suministra las ostras. Todos ellos son ricos en este elemento, ya sean consumidos al natural como si se toman en forma de conservas o de ahumados.

 

 

Por ello todos los expertos aconsejan que en la dieta habitual de un adulto sano se incluya, al menos, entre dos y tres raciones de pescados grasos a la semana, incluso aumentarla entre los grupos de edad que más requerimiento de vitamina D necesitan, como son niños y la tercera edad.

 

En el huevo… la yema

 

 

Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

 

Si bien la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

 

Una yema de huevo típica contiene una buena dosis de Vitamina D, más aún si las gallinas ponedoras reciben una crianza al sol y una alimentación rica en esta vitamina, pues multiplican por mucho la presencia del elemento en los huevos.

 

La lista se amplia, aunque con productos que tiene menor aporte de Vitamina D. Pero ya sabes: todo suma. Así que no te olvides de las carnes rojas, el hígado de vacuno, los lácteos, los hongos

 

Lo dicho, en cuanto sea posible correr hacia el sol, que además es gratis, pero entretanto consume alimentos que proporcionen vitamina D, mantendremos en forma nuestro organismo.

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